salud fisica

Rutina de Ejercicios en Casa sin Equipamiento

Entrenar en casa sin necesidad de equipamiento es una excelente opción para mantenerse activo, especialmente cuando el tiempo o el acceso a gimnasios es limitado. Además, los ejercicios con el peso corporal son efectivos para fortalecer músculos, mejorar la resistencia y aumentar la movilidad.

Beneficios de entrenar sin equipo

• Flexibilidad: Puedes ejercitarte en cualquier lugar y momento.

• Ahorro: No necesitas invertir en máquinas o membresías.

• Adaptabilidad: Los ejercicios pueden modificarse para diferentes niveles de condición física.

Ejercicios recomendados y cómo hacerlos correctamente

1. Sentadillas (Squats):

   • Párate con los pies al ancho de los hombros.

   • Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar, manteniendo la espalda recta.

   • Vuelve a la posición inicial.

   • Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

2. Desplantes (Lunges):

   • Da un paso largo hacia adelante.

   • Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

   • Regresa y repite con la otra pierna.

   • Fortalece piernas y mejora el equilibrio.

     
     
     

3. Puente de glúteos (Glute Bridge):

   • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.

   • Eleva las caderas apretando los glúteos.

   • Baja sin tocar el suelo y repite.

   • Excelente para glúteos y zona lumbar.

4. Flexiones (Push-ups):

   • Colócate boca abajo apoyando manos y puntas de pies.

   • Flexiona los codos para bajar el cuerpo y luego empuja hacia arriba.

   • Trabaja pecho, brazos y core.

5. Plancha (Plank):

   • Apoya antebrazos y puntas de pies en el suelo.

   • Mantén el cuerpo en línea recta, activando el abdomen.

   • Mejora la estabilidad y fuerza del core.

     
     
     

6. Abdominales bicicleta:

   • Acuéstate boca arriba, manos detrás de la cabeza.

   • Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha.

   • Alterna el movimiento.

   • Trabaja oblicuos y abdomen.

7. Burpees:

   • Desde posición de pie, baja a cuclillas, coloca las manos en el suelo, salta a posición de plancha, vuelve a cuclillas y salta hacia arriba.

   • Ejercicio cardiovascular completo.

Ejemplo de rutina semanal

• Día 1: Sentadillas, flexiones, planchas, abdominales bicicleta.

• Día 2: Cardio: saltos de tijera, elevación de rodillas, escaladoras (3 series de 30 segundos cada uno).

• Día 3: Desplantes, puente de glúteos, burpees, planchas laterales.

• Día 4: Descanso activo (caminar, estiramientos).

• Día 5: Repite Día 1.

• Día 6: Cardio + ejercicios de fuerza combinados.

• Día 7: Descanso total.

Consejos para mejorar resultados

• Calienta siempre antes de empezar y estira al finalizar.

• Mantén una técnica correcta para evitar lesiones.

• Incrementa progresivamente repeticiones o series conforme ganes fuerza.

• Complementa con una alimentación saludable e hidratación adecuada.

no necesitas grandes maquinas para mantenerte sano.

https://www.youtube.com/watch?v=8I17t1Sl9C4&pp=0gcJCUUJAYcqIYzv